Понедельник

* Аэробная нагрузка на велотренажере - 15 мин. 
Грудь: 
* Жим лежа - 4х10. 
* Разведение гантелей лежа - 4х12. 
* Жим лежа на наклонной скамье - 4х12. 
* Сведения рук перед собой сидя на тренажере - 4х12. 
Бицепс: 
* Сгибание рук со штангой стоя - 4х12. 
* "Молоток" - 4х12. 
* Сгибания рук со штангой стоя обратным хватом - 4х12. 
Пресс: 
* Подьем ног в висе - 4х12. 
* Подьем ног на горизонтальной скамье - 4х12.

Вторник

* Аэробная нагрузка: бег или велотренажер - 15 мин. 
Спина: 
* Тяга блока за голову сидя - 4х12. 
* Тяга штанги к поясу - 4х12. 
* Тяга блока сидя к поясу - 4х12. 
Трицепс: 
* Французский жим лежа - 4х12. 
* Жим лежа узким хватом - 4х12. 
* Отжимания от брусьев - 4х12. 
Пресс: 
* Скручивания - 4х40-60. 
* Подьем ног на горизонтальной скамье - 4х15. 
* Подьем ног в висе - 4х15. 

Среда 

* Отдых

Четверг

Ноги: 
* Приседания - 4х10. 
* Становая тяга - 4х10. 
* Разгибания ног в тренажере - 4х10. 
* Сгибания ног в тренажере - 4х10. 
Пресс: 
* Скручивания - 4х40-60. 
* Подьем ног в висе - 4х12. 
* Подьем ног на горизонтальной скамье - 4х12. 

Пятница 

Грудь: 
* Жим лежа - 4х10. 
* Разведение гантелей лежа - 4х12. 
* Жим лежа на наклонной скамье - 4х12. 
* Сведения рук перед собой сидя на тренажере - 4х12. 
Бицепс: 
* Сгибание рук со штангой стоя - 4х12. 
* "Молоток" - 4х12. 
* Сгибания рук со штангой стоя обратным хватом - 4х12. 
Пресс: 
* Подьем ног в висе - 4х12. 
* Подьем ног на горизонтальной скамье - 4х12.

Суббота и воскресение - дни отдыха.